Die besten Trampolin Übungen – Effektives Fitness-Trampolin Workout für Anfänger und Fortgeschrittene

Das Trampolinspringen gehört zu den beliebtesten Fitness-Trends der letzten Jahre. Vielleicht hast du dir bereits ein Fitness-Trampolin angeschafft, weil diese Sportgeräte für das Training in den eigenen vier Wänden perfekt geeignet sind? Doch das einfache Herumhüpfen auf der federnden Unterlage verliert erfahrungsgemäß bereits nach kurzer Zeit seinen anfänglichen Reiz. Damit dein Trainingseifer wieder angefacht wird und du das volle Potenzial deines Trampolins ausschöpfst, findest du hier den ultimativen Guide mit effektiven Übungen, professionellen Trainingstipps und allem, was du für abwechslungsreiche Workouts brauchst.

Falls du noch auf der Suche nach einem guten Trainingsgerät bist, dann solltest du unseren Fitness Trampolin Guide mit Tests ansehen.

Jumping Fitness: Ein Fitness-Trend, der für jeden Vorteile bietet

Es heißt, bei der Ausbildung von Astronauten würden täglich zwei Stunden Jumping auf dem Trainingsprogramm stehen. Doch das Sprungtraining auf dem Trampolin ist nicht nur etwas für Spitzensportler und Spezialisten, sondern im Prinzip für Frauen und Männer aller Altersgruppen empfehlenswert.

Diese Sportgeräte kommen in den Trainingszentren von Spitzenathleten, in Fitness-Studios und sogar im Reha-Sport zum Einsatz. Beim Training wird der gesamte Körper gefordert. Außerdem verbessert sich das Zusammenspiel zwischen dem Gehirn und dem Bewegungsapparat.

Bei einer Studie der NASA konnte ganz klar gezeigt werden, dass das Training auf dem Trampolin viel effektiver ist als ein Lauftraining (zur Auswertung der Studie). Unglaublich, aber wahr: 10 Minuten Trampolinspringen entsprechen etwa 30 Minuten Joggen!

Mediziner empfehlen das Trampolinspringen auch für ältere Menschen. Das regelmäßige Trampolinspringen dient als gute Prophylaxe vor Osteoporose (Weitere Vorteile). Außerdem verringert sich das Sturz-Risiko, weil die Reflexe und die Koordination effektiv geschult werden. Das ist mit fortschreitendem Lebensalter besonders wichtig. Ein Workout auf dem Trampolin kurbelt die Fettverbrennung (zum Artikel: Abnehmen mit dem Trampolin) an und die Muskulatur des Beckenbodens wird beim Springen ebenfalls trainiert.

Was benötigst du für dein Workout auf dem Fitness Trampolin?

Dass das Fitness-Trampolin im Trend liegt, hängt aber auch mit den niedrigen Einstiegshürden zusammen. Das Workout auf dem Trampolin erfordert keine hohen Kosten und du bist beim Training nicht an einen bestimmten Ort gebunden. Ein gutes Trampolin gibt es im Fachhandel bereits für etwa 100-150 Euro.

Um dich beim Training ungehindert bewegen zu können, solltest du Sportkleidung tragen. Bei der Auswahl der Kleidung musst du berücksichtigen, dass der Schweiß erfahrungsgemäß reichlich rinnt – ein effektives Trampolin-Workout ist definitiv schweißtreibend! Frauen tragen beim Trampolinspringen einen gut sitzenden Sport-BH.

Die besten Fitness-Trampoline – Unsere Top-Empfehlungen

1. Sportstech HTX100 – Der Technologie-Sieger

Das Sportstech HTX100 ist unser Favorit für alle, die moderne Technik lieben. Mit integriertem Sprungzähler, App-Kompatibilität und mitgeliefertem Pulsgurt bringt dieses Trampolin dein Training auf das nächste Level.

Besonderheiten:

• ✅ Sprungzähler und App-Anbindung
• ✅ Pulsgurt für herzfrequenzbasiertes Training
• ✅ Klappbar und platzsparend
• ✅ TÜV/GS geprüft
• ✅ Handy- und Flaschenhalterung

2. SportPlus SP-T-110 – Der Bestseller

Das SportPlus SP-T-110 ist seit Jahren der Bestseller unter den Fitness-Trampolinen. Kein Wunder – es überzeugt durch hervorragende Qualität, TÜV-Prüfung und ein unschlagbares Preis-Leistungs-Verhältnis.

Besonderheiten:

• ✅ TÜV SÜD geprüft
• ✅ 130kg Belastbarkeit
• ✅ Leise Gummiseilfederung
• ✅ Höhenverstellbarer Haltegriff
• ✅ Über 4000 positive Bewertungen

Auswahlkriterien für den Kauf

Im Vergleich zu vielen anderen Fitnessgeräten ist der Anschaffungspreis für ein Trampolin vergleichsweise niedrig. Trotzdem solltest du beim Kauf nicht in erster Linie auf den Preis schauen. Der Handel bietet eine große Auswahl, doch es gibt deutliche Qualitätsunterschiede. Gute Modelle gibt es mit Durchmessern zwischen 100-130 cm.

Ein Trampolin ab 110 cm Durchmesser ermöglicht ein gutes Training und benötigt nicht zu viel Platz in der Wohnung. Wichtig ist ein sicherer Stand auf stabilen Füßen. Gummifüße verhindern ein Verrutschen des Trampolins.

Die Sprungmatte ist entweder mit Spiralfedern oder mit robusten Gummiseilen an der äußeren Umrandung befestigt. Bei einigen Modellen sind die Spiralfedern mit einer Schutzpolsterung versehen. Besser sind immer die Trampoline mit Seilfederung – sie sind leiser, gelenkschonender und langlebiger. Aber natürlich auch etwas teurer.

Vorteilhaft ist es, wenn das Trampolin mit einem Haltegriff versehen ist. Kannst du dich bei bestimmten Übungen festhalten, ist ein intensiveres Training möglich und der Cardio-Effekt wird gesteigert. Der Griff sollte in der Höhe verstellbar sein, damit er an die Größe des Trainierenden angepasst werden kann.

Übungen für jedes Trainings-Level

Das Springen auf dem Trampolin ist im wahrsten Sinne des Wortes kinderleicht zu erlernen. Die Kleinen probieren ihre ersten Sprünge intuitiv aus und werden schnell immer mutiger. Erwachsene, die lange nicht mehr trainiert haben, fühlen sich anfangs vielleicht etwas unsicher, doch das gibt sich sehr schnell. Von einfachsten Sprüngen bis zu komplexen Bewegungsabläufen ist alles möglich. Am Anfang sind jedoch einige einfache Übungen zum allmählichen Aufwärmen Pflicht, um Komplikationen oder Verletzungen zu vermeiden.

Ein sehr gutes Workout für das Trampolin-Training

Auf Youtube haben wir für dich nach guten Trainingsvideos gesucht. Neben viel nicht zu gebrauchenden Anleitungen gibt es auch ein paar wirklich gute. Uns am besten gefallen hat das folgende Workout, das mit Aufwärmen nur 15 Minuten in Anspruch nimmt. Genau die richtige Trainingsdauer für einen Anfänger im Jumping Fitness.

Aufwärmübungen – Die Basis für jedes Training

In der Grundstellung stehen die Füße hüftbreit auseinander. Der Rücken ist gerade. Der Kopf bildet eine Linie mit dem Rücken. Bewege zunächst die Füße, als würdest du auf der Stelle marschieren. Die Arme schwingen dabei kräftig mit. Der Oberkörper wird ruhig gehalten. Steigere das Tempo allmählich.

Koordinationsübungen – Balance und Körpergefühl

Um Gleichgewichtssinn und Koordination zu trainieren, kannst du kleine Sprünge mit beiden Beinen zugleich probieren. Achte darauf, dass die Füße hüftbreit auseinander sind. Etwas schwieriger ist das Twisten. Stemme die Arme in die Hüften und drehe deine leicht gebeugten Beine im Sprung abwechselnd nach rechts und nach links. Falls du dich unsicher fühlst, kannst du dich an der Stange festhalten. Fortgeschrittene steigern die Höhe der Sprünge und führen komplexere Bewegungsabläufe – zum Beispiel den ‚Hampelmann‘ – aus.

Krafttraining auf dem Trampolin

Mit dem Trampolin lassen sich die Bein- und Rumpfmuskulatur besonders effektiv trainieren. Bei vielen Übungen wird auch die tiefer liegende Muskulatur angesprochen. Kniebeugen auf dem Trampolin haben einen besseren Trainingseffekt, als wenn sie auf festem Boden ausgeführt werden. Die Beine stehen wieder hüftbreit auseinander. Das Gesäß wird beim Beugen herausgestreckt, die Arme führen die erforderliche Ausgleichsbewegung durch.

Ausdauertraining – Cardio deluxe

Auf einem Trampolin lässt sich die Ausdauer besonders gelenkschonend trainieren. Du kannst ausdauernd laufen und verschiedene Sprünge ausführen. Um die Intensität des Trainings zu erhöhen, wird die Geschwindigkeit oder die Höhe der Sprünge allmählich gesteigert.

Das Schöne am Trampolin-Cardio-Training: Du kannst die Intensität stufenlos anpassen. Anfänger beginnen mit leichtem Schwingen, während Fortgeschrittene sich bei High-Intensity-Interval-Training (HIIT) so richtig auspowern können.

Moderne Trampolin-Trends und Trainingsmethoden

Das Fitness-Trampolin hat sich in den letzten Jahren stark weiterentwickelt. Neue Trainingsmethoden und innovative Ansätze machen das Workout noch effektiver und abwechslungsreicher.

HIIT auf dem Trampolin

High-Intensity-Interval-Training (HIIT) ist einer der effektivsten Wege, um in kurzer Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen. Auf dem Trampolin wird HIIT noch gelenkschonender und macht deutlich mehr Spaß als herkömmliches Cardio.

Jumping Fitness Kurse

In immer mehr Fitnessstudios werden spezielle Jumping-Fitness-Kurse angeboten. Diese kombiniieren Musik, Choreographie und intensives Training zu einem ganzheitlichen Erlebnis. Viele Übungen aus diesen Kursen lassen sich auch zuhause durchführen.

Trampolin Yoga und Stretching

Auch ruhigere Trainingsformen finden ihren Weg aufs Trampolin. Trampolin-Yoga und spezielle Stretching-Routinen nutzen die instabile Oberfläche, um die Tiefenmuskulatur noch besser zu aktivieren.

Die Wissenschaft hinter dem Trampolin-Training

Warum ist Trampolinspringen so effektiv? Die Wissenschaft liefert beeindruckende Antworten:

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

Damit dein Trampolin-Training sicher und effektiv ist, solltest du diese häufigen Fehler vermeiden:

Trainingsplan für Einsteiger

Hier ist ein strukturierter 4-Wochen-Plan für Trampolin-Neulinge:

Equipment und Zubehör

Neben dem Trampolin selbst gibt es nützliches Zubehör, das dein Training verbessern kann:

• Rutschfeste Matte: Schützt den Boden und dämpft Geräusche
• Resistance Bands: Für zusätzliches Krafttraining
• Fitness-Tracker: Überwacht Herzfrequenz und Kalorienverbrauch
• Handtuch und Wasserflasche: Für den Schweiß und die Hydration
• Ersatzteile: Gummibänder oder Federn als Reserve

Hier findest du weitere Anregungen für dein Workout auf dem Trampolin

Empfohlene Bücher für Trampolin-Training

• Antonia Westphal: „Jumping Fitness – basic & advanced: Fit mit dem Minitrampolin (mit 2 DVDs)“ (auf Amazon ansehen)
• Marion Grillparzer: „Fit & schlank mit dem Mini-Trampolin“ (auf Amazon ansehen)
• Manuel Eckardt: „Das 5-Minuten-Trampolin-Training“ (auf Amazon ansehen)

DVDs und Online-Kurse

• „Balance Swing auf dem Mini-Trampolin“ (auf Amazon ansehen)
• „Das Fatburner-Workout“ (auf Amazon ansehen)

Unser Fazit

Es lohnt sich definitiv, ein Trampolin anzuschaffen und regelmäßig darauf zu trainieren. Experten schätzen das Training als sehr effektiv ein. Wenn du regelmäßig trainierst, wirkt sich das positiv auf dein Herz-Kreislauf-System aus. Gleichzeitig verbrennst du reichlich Kalorien und kannst auf diese Weise vielen Zivilisationskrankheiten effektiv vorbeugen.

Das Besondere am Trampolin-Training: Es vereint Effektivität mit Spaß. Während du bei anderen Sportarten oft Überwindung brauchst, freust du dich beim Trampolinspringen richtig auf dein Workout. Die Endorphin-Ausschüttung sorgt für gute Laune und Motivation.

Die wichtigsten Vorteile nochmal zusammengefasst:

• ✅ Zeitsparend: Schon 10-15 Minuten täglich reichen für spürbare Erfolge
• ✅ Gelenkschonend: Deutlich weniger Belastung als beim Joggen
• ✅ Ganzjährig: Wetterunabhängiges Training in den eigenen vier Wänden
• ✅ Effektiv: Bis zu 1200 Kalorien pro Stunde bei intensivem Training
• ✅ Vielseitig: Von Reha bis Hochleistungssport ist alles möglich
• ✅ Familienfreundlich: Für alle Altersgruppen geeignet

Und vor allen Dingen macht das Üben auf dem Trampolin richtig gute Laune. So kannst du nach einem anstrengenden Tag effektiv abschalten und gleichzeitig viel Gutes für deine Gesundheit tun. Das Trampolin ist nicht nur ein Fitnessgerät – es ist dein persönlicher Glücksbringer für mehr Lebensqualität und Wohlbefinden.

Starte noch heute mit deinem ersten 10-Minuten-Workout und erlebe selbst, wie viel Spaß Fitness machen kann!