Gartentrampolin als Fitnessgerät: 8 Übungen für effektives Ganzkörpertraining

Verbessern Sie Kraft, Koordination und Ausdauer gleichzeitig. Auch wenn sich Trampolinspringen im Garten oder im Haus für viele nur nach Spass anhört, so wird der Effekt des Springens, Hüpfens oder auch nur Wippens auf die Fitness vollkommen unterschätzt.

Denn auch nur wenige Minuten Trampolinspringen am Tag mit den richtigen Übungen steigert Kraft, Ausdauer und sogar die Koordination. Gerade bei wenig sportbegeisterten Kindern und Jugendlichen eine Körperertüchtigung mit hohem Funfaktor. Denn es fühlt sich nicht wie Sport an, ist aber effektiver als Joggen!

Sie glauben uns nicht? Dann schauen Sie sich mal die Ergebnisse der NASA-Studie von 1980 an. NASA-Studie zeigt auf: Trampolinspringen ist dreimal effektiver als Joggen.

Eine sehr aufschlussreiche Studie der NASA zeigte, dass 10 Minuten Trampolinspringen die Ausdauer deutlich effizienter steigert als Joggen. Und da soll noch einer sagen, dass Trampolinspringen nicht gut für die Gesundheit ist.

Aufwärmen und Cool-Down: Die Basis für sicheres Training

Bevor Sie mit den 8 Übungen beginnen, ist ein gezieltes Aufwärmprogramm essentiell:

Aufwärmübungen (5-10 Minuten)

• Leichtes Wippen: 2 Minuten sanft auf dem Trampolin wippen
• Armkreisen: 30 Sekunden vorwärts, 30 Sekunden rückwärts
• Kniehebeläufe: 1 Minute mit moderater Intensität
• Hüftkreisen: Je 30 Sekunden pro Richtung
• Schulterrollen: 10x vorwärts, 10x rückwärts

Cool-Down nach dem Training (5-10 Minuten)

• Entspanntes Wippen: 2 Minuten zur Beruhigung des Herzschlags
• Dehnung der Beinmuskulatur: Je 30 Sekunden pro Bein
• Schulter- und Armdehnung: Je 30 Sekunden
• Rückendehnung: Katze-Kuh-Position für 1 Minute
• Tiefes Atmen: 2 Minuten bewusste Atmung

8 Übungen für das Workout auf dem Trampolin im Garten

Wenn es ums Training geht, gibt es nur wenige Dinge, die so viel Spaß machen wie das Springen auf einem Trampolin. Es ist nicht nur eine tolle Möglichkeit, deinen Puls in die Höhe zu treiben, sondern auch ein gelenkschonendes Workout (mehr zu Vorteilen des Trampolinspringens). Außerdem macht es einfach nur Spaß!

Wenn du das Glück hast, ein gutes Trampolin in deinem Garten zu haben, findest du hier acht Übungen, mit denen du ein tolles Training absolvieren kannst. Achte nur darauf, dass du dich vorher aufwärmst und danach dehnst.

1. Hampelmänner: Beginne mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Springe hoch und spreize deine Beine weit, während du deine Arme über den Kopf hebst. Dann springst du zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung 30 Sekunden lang.
2. Hohe Knie: Beginne damit, auf der Stelle zu joggen. Ziehe dabei deine Knie hoch, so dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Lass deine Arme an den Seiten oder bewege sie auf und ab, um dich zusätzlich zu fordern. Mach das 30 Sekunden lang.
3. Hintern-Kicker: Beginne damit, auf der Stelle zu joggen. Während du joggst, stößt du mit den Füßen nach hinten zum Po und hältst die Oberschenkel gerade. Lass deine Arme an den Seiten oder hebe und senke sie für eine zusätzliche Herausforderung. Mach das 30 Sekunden lang.
4. Hüpfende Kniebeugen: Beginne mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen an den Seiten. Gehe in die Hocke und springe dann so hoch, wie du kannst. Lande sanft wieder in der Hocke und wiederhole die Übung. Mache 20 Wiederholungen.
5. Trizeps-Dips: Lege deine Hände schulterbreit auseinander auf den Rand des Trampolins. Streck deine Beine vor dir aus und lass deine Fersen auf dem Boden. Beuge deine Ellbogen, um deinen Körper zum Boden abzusenken, und drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Mache 20 Wiederholungen.
6. Liegestütze: Lege deine Hände schulterbreit auseinander auf den Rand des Trampolins. Senke deinen Körper in Richtung Boden ab und drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition hoch. Wenn dir das zu schwer fällt, kannst du sie auch auf den Knien statt auf den Zehen machen. Mache 10-20 Wiederholungen.
7. Plank: Lege deine Hände schulterbreit auseinander auf den Rand des Trampolins. Senke deinen Körper in eine Liegestützposition ab und hebe dann deine Hüfte, so dass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Halte die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute.
8. Umgekehrte Crunches: Lege dich mit dem Rücken auf das Trampolin, wobei die Knie gebeugt sind und die Füße flach auf dem Boden stehen. Stütze dich mit den Händen neben dir auf dem Boden ab. Hebe mit deinen Bauchmuskeln deine Hüften vom Boden ab und führe sie langsam zur Brust. Mache 20 Wiederholungen.

Das sind acht tolle Übungen, die du auf deinem Gartentrampolin machen kannst. Und die wirst sehen: Schon nach wenigen Wochen fühlst du dich immer fitter, auch im Alltag.

Sicherheit beim Trampolin-Workout: Das müssen Sie beachten

Sicherheit sollte beim Trampolin-Training immer an erster Stelle stehen:

Grundlegende Sicherheitsregeln

• Sicherheitsnetz: Immer mit geschlossenem Sicherheitsnetz trainieren
• Einzeltraining: Niemals zu zweit auf dem Trampolin trainieren
• Rutschfeste Socken: Für besseren Halt auf der Sprungfläche
• Freie Sprungfläche: Keine Gegenstände auf dem Trampolin
• Wetterbedingungen: Nicht bei Nässe oder starkem Wind trainieren

Kontraindikationen – Wann Sie nicht springen sollten

• Bei akuten Rückenproblemen
• Während der Schwangerschaft (ohne ärztliche Freigabe)
• Bei Schwindel oder Gleichgewichtsstörungen
• Nach größeren Mahlzeiten (mindestens 2 Stunden warten)
• Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen ohne ärztliche Beratung

Kinder sind leichter zu motivieren

Ich sehe einen großen Vorteil beim Trampolin darin, dass gerade Kinder und Jugendliche eher für das Trampolinspringen zu begeistern sind, als für andere Ausdauersportarten. Die Studie zeigte, dass 10 Minuten auf dem Trampolin mehr bringen, als 30 Minuten Joggen. Ein erstaunliches Ergebnis.

Gerade bei übergewichtigen Kindern und jungen Teenagern ist es oft schwer diese zur Bewegung zu animieren. Aus Erfahrung weiß ich, dass es bei Trampolinen anders aussieht. Die meisten Kids haben daran Freude. Wie lange das anhält ist natürlich immer die Frage.

Trainingsplan für verschiedene Fitnesslevel

Je nach Fitnessniveau sollte das Training angepasst werden:

Anfänger (erste 4 Wochen)

• Häufigkeit: 2-3x pro Woche
• Dauer: 15-20 Minuten
• Intensität: Niedrig bis moderat
• Übungen: 4-5 der genannten Übungen
• Pausen: 30-60 Sekunden zwischen den Übungen

Fortgeschrittene (nach 4-8 Wochen)

• Häufigkeit: 3-4x pro Woche
• Dauer: 25-35 Minuten
• Intensität: Moderat bis hoch
• Übungen: Alle 8 Übungen
• Pausen: 15-30 Sekunden zwischen den Übungen

Profis (nach 3 Monaten)

• Häufigkeit: 4-6x pro Woche
• Dauer: 40-50 Minuten
• Intensität: Hoch mit Intervallen
• Übungen: Erweiterte Variationen
• Pausen: 10-15 Sekunden (HIIT-Prinzip)

Trampolinspringen steigert auch die Koordination

Das Springen auf dem Trampolin steigert nachweislich nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Koordination. Oft ein Problem bei den Kids unserer Zeit. Die vielen Stunden vor dem Tablet, PC oder den Games zollen ihren Tribut.

Untersuchungen an Grundschülern haben gezeigt, dass viele nicht mehr in der Lage sind auf einem Bein zu stehen. Das ist ein ganz klares Anzeichen von mangelnder Koordination. Das Trampolinspringen fördert dabei spielerisch die Koordinationsfähigkeit und ist ein ideales „Spielzeug“ zur Verbesserung dieser Fähigkeiten.

Die gesundheitlichen Vorteile im Detail

Trampolinspringen bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die wissenschaftlich belegt sind:

Herz-Kreislauf-System

• Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität
• Stärkung des Herzmuskels
• Senkung des Blutdrucks bei regelmäßigem Training
• Erhöhung der Sauerstoffaufnahme (VO2max)

Lymphsystem und Entgiftung

• Aktivierung des Lymphflusses
• Verbesserte Entgiftung des Körpers
• Stärkung des Immunsystems
• Reduzierung von Wassereinlagerungen

Muskulatur und Knochen

• Kräftigung der Tiefenmuskulatur
• Verbesserung der Knochendichte
• Stärkung des Beckenbodens
• Aufbau der Core-Muskulatur

Psychische Gesundheit

• Ausschüttung von Endorphinen
• Stressabbau und Entspannung
• Verbesserung der Konzentration
• Steigerung des Selbstbewusstseins

Kraftsteigerungen sind inklusive

Nachdem Ausdauer und Koordination positiv vom Trampolinspringen beeinflusst werden, wird tatsächlich auch die Kraft gesteigert. Alles in Allem also das ideale Trainingsgerät für Jung und Alt. Auf spielerische Weise und sehr gelenkschonend werden die Fähigkeiten verbessert.

Equipment und Zubehör für Ihr Trampolin-Workout

Das richtige Zubehör kann Ihr Training noch effektiver machen:

Empfohlenes Basis-Equipment

• Rutschfeste Socken: Für optimalen Halt
• Sportkleidung: Atmungsaktiv und bewegungsfreundlich
• Trinkflasche: Hydration ist wichtig
• Handtuch: Für Schweiß und Reinigung

Optionales Training-Zubehör

• Haltegriff: Für Balance-Übungen und Senioren
• Kleine Hanteln: Für kombiniertes Krafttraining
• Fitnesstracker: Zur Kontrolle der Trainingsintensität
• Musik-Box: Für die richtige Motivation

Trampolin-Eigenschaften für optimales Training

• Gummiseilfederung: Gelenkschonender als Stahlfedern
• Große Sprungfläche: Mindestens 3m Durchmesser
• Stabiler Rahmen: Für intensive Workouts
• Hochwertiges Sprungtuch: Für gleichmäßiges Sprungverhalten

Fazit: Trampolinübungen sind gut für Fitness, Ausdauer und Gesundheit

Trampolinübungen sind eine tolle Möglichkeit, um in Form zu kommen und Spaß zu haben. Sie sind auch eine gute Möglichkeit, Abwechslung in dein Trainingsprogramm zu bringen. Diese acht Übungen sind nur einige von vielen, die du auf einem Trampolin machen kannst. Achte darauf, dass du dich vorher aufwärmst und dich danach immer dehnst. Viel Spaß!