Trampolin Training: Warum die NASA es für effektiver hält als Joggen
Wissenschaftlich bewiesen: Trampolin-Training schlägt Laufen um 68%
Im November 1980 veröffentlichten Wissenschaftler aus dem NASA Ames Research Center eine Studie, die das Trampolin Training in den Folgejahren beliebter machte. Finanziert wurde diese wissenschaftliche Studie durch die amerikanische Luft-und Raumfahrtbehörde NASA.
Das Ziel war herauszufinden welches Training effektiver ist: das Training auf dem Trampolin oder auf einem Laufband. Bis dahin war das Training auf einem herkömmlichen Laufband die normale Herangehensweise, um die Ausdauer und das Herz-Kreislaufsystem zu stärken. Auch die Auswirkungen auf den Stoffwechsel wurden in dieser Studie der NASA gezielt wissenschaftlich getestet.
Inhaltsverzeichnis
Der Hintergrund der Studie
Der Grund für den Auftrag und die Finanzierung war es herauszufinden, wie man Astronauten nach einem Aufenthalt in der Schwerelosigkeit des Alls wieder in den vorherigen Zustand der Muskulatur bringen kann. Vor allem interessant war die Frage wie effektiv die verschiedenen Trainingsarten sind.
Die Herausforderung lag darin, dass Astronauten nach längeren Aufenthalten im Weltraum erhebliche Verluste an Muskelmasse und Knochendichte erleiden. Ohne die ständige Wirkung der Schwerkraft beginnt der Körper, Muskeln und Knochen abzubauen. NASA-Forscher suchten nach der effektivsten Methode, um diese Verluste zu minimieren und den Körper wieder auf die Erdanziehung vorzubereiten.
Ablauf der NASA Trampolin Studie
Im Rahmen der wissenschaftliche Untersuchungen wurden vier Sportler zwischen 19 und 26 Jahren bei der Studie ausführlich untersucht. Das bisher dominierende Verfahren der NASA mit einem Training auf dem Laufband wurde hier verglichen mit dem Springen auf einem Trampolin.
Die Wissenschaftler verwendeten ein spezielles Wettkampf-Trampolin mit den Maßen 2,74 x 4,56 Meter, das aus Nylon-Gewebe bestand und von Federn getragen wurde. Es handelte sich also nicht um ein kleines Minitrampolin, sondern um ein professionelles Sportgerät.
Genauer: das Training auf dem Trampolin wurde in vier verschiedenen Sprunghöhen mit vier verschiedenen Geschwindigkeitsstufen auf dem Laufband verglichen.
Folgende Faktoren wurden untersucht:
- Der Puls der Sportler vor und nach dem jeweiligen Training,
- Der Sauerstoffverbrauch während des Trainings auf dem Laufband und dem Trampolin,
- Wirkung der G-Kräfte während des Trainings auf Stirn, Rücken und die Gelenke an den Knöcheln.
Alle vier Probanden wurden natürlich mit den gleichen Schuhen und identischer Kleidung während des Trainings ausgestattet.
Die Vorgehensweise der Studie
Die Studie folgte einem präzisen wissenschaftlichen Protokoll. Die Teilnehmer absolvierten zunächst eine Woche lang das Laufbandtraining, bei dem sie bei vier verschiedenen Geschwindigkeiten gingen und joggten. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten wurden Pausen von 5-10 Minuten eingehalten.
Eine Woche später wurden die gleichen Probanden auf das Trampolin geschickt. Hier haben sie in vier verschiedenen Sprunghöhen mit den gleichen Pausen wie auf dem Laufband trainiert. Die Sprunghöhen betrugen dabei 18, 37, 75 und 100 Zentimeter über der Trampolinmatte.
Alle Teilnehmer in der Studie wurden vorher geschult, sodass sie eine gute Trainingstechnik hatten. Jede Trainingsphase begann mit einem 2-minütigen Aufwärmen, gefolgt von 5 Minuten intensivem Training.
Die Ergebnisse
Das Fazit der NASA-Studie war zusammengefasst im Originalton: „Rebound exercise is the most efficient, effective form of exercise yet devised by man„. Übersetzt bedeutet das: das Training auf dem Trampolin ist die effizienteste und effektivste Art des Trainings, die sich bisher ein Mensch einfallen hat lassen.
Damit ist eigentlich alles gesagt. Denn Effizienz und Effektivität des Trainings auf dem Trampolin überstieg das Training auf dem Laufband bei weitem. Das gilt dann natürlich auch für das Laufen in der freien Natur, auch wenn man hier noch andere Vorteile genießt.
Die Studie zeigte auch, dass 10 Minuten Trampolintraining bis zu 68% effektiver sind als 30 Minuten Joggen. Diese bemerkenswerte Erkenntnis hat die Fitnesswelt nachhaltig verändert und das sogenannte „Rebounding“ als eigenständige Trainingsform etabliert.
Puls, Sauerstoffaufnahme Muskelaufbau
Die Resultate zeigten eindeutig das die Sauerstoffaufnahme und die Muskelstimulation – für den Muskelaufbau beim Training – auf dem Trampolin in der gleichen Zeit deutlich besser war als beim Laufen. Auch die Pulsfrequenz konnte schneller wieder auf ein niedrigeres Maß gesenkt werden.
Ein besonders interessanter Aspekt war, dass die Sauerstoffaufnahme bei gleichem Arbeitsaufwand manchmal mehr als doppelt so effizient war wie beim Laufbandtraining. Dies bedeutet, dass der Körper auf dem Trampolin dieselbe Menge Sauerstoff nutzen kann, um die doppelte Arbeitsleistung zu erbringen.
Bis heute trainieren Astronauten regelmäßig nach der Rückkehr aus dem All auf dem Trampolin. Das sollte uns auch einmal zu denken geben. Anstatt nur auf das Laufband zu gehen und sich die Knie langfristig zu schädigen, sollte man über das viel schonender Trampolin Training ernsthaft nachdenken. Denn wer einmal mit Läufern spricht, die viele Jahrzehnte diesen Sport als Hobby ausüben, der weiß wie viele Probleme dann auftauchen können. Oft müssen sie den Sport dann ganz einstellen.
Das Training auf dem Trampolin ist sehr effektiv und schonend für die Gelenke
Die detaillierten Studienergebnisse bei einem Vergleich des Trainings auf dem Laufband und dem Trampolin sah wie folgt aus:
- Beim Training auf dem Laufband waren die einwirkenden Kräfte auf die Fußgelenke und Knie extrem hoch. Das erklärt Trainingsverletzungen, die oft in diesem Bereich vorkommen. Beim Training auf dem Trampolin blieben die Belastungen auf Knie, Gelenke und auch die Bänder viel niedriger. Und zwar deutlich unter dem Grenzwert bei dem es häufiger zu Verletzungen kommt.
- Die Sauerstoffaufnahme auf dem Trampolin lag bei gleicher geleisteter Arbeit sage und schreibe 68 % höher als beim Lauftraining auf dem Laufband. Man kann also wirklich sagen, dass das Trampolinspringen viel effektiver ist, als das Laufen.
- Die effektivste Form auf dem Trampolin zu trainieren war, wenn die G-Kräfte (Beschleunigungskräfte) niedriger als 4G waren. Das heißt die Sprünge dürfen nicht zu viel Beschleunigung haben, um Gelenke und Bänder zu schonen. Mein Hinweis: das wird ihn bei einen normalen Fitness-Trampolin Training auch nicht passieren.
- Auf dem Laufband waren die gemessenen Beschleunigungskräfte, die auf das Fußgelenk wirken, doppelt so hoch wie am Rücken und an der Stirn. Während bei dem Trampolin Training die wirkenden Beschleunigungskräfte an allen drei Punkten ungefähr gleich groß waren.
Weitere wissenschaftliche Erkenntnisse und Gesundheitsvorteile
Seit der bahnbrechenden NASA-Studie haben zahlreiche weitere Untersuchungen die Vorteile des Trampolintrainings bestätigt und erweitert. Das American Council on Exercise (ACE) führte eine Studie mit 24 Studenten durch, die ein Rebounding-Workout absolvierten. Die Ergebnisse zeigten, dass die durchschnittliche Herzfrequenz bei 79% der maximalen Herzfrequenz lag, während die Sauerstoffaufnahme 59% der maximalen Kapazität erreichte.
Ganzkörpertraining mit 400 Muskeln
Beim Trampolinspringen werden etwa 400 Muskeln gleichzeitig trainiert. Dies macht es zu einem der effektivsten Ganzkörpertrainings überhaupt. Im Gegensatz zum Laufen, das hauptsächlich die Beinmuskulatur beansprucht, aktiviert das Trampolin den gesamten Körper.
Die ständigen Ausgleichsbewegungen auf der instabilen Unterlage trainieren besonders die Tiefenmuskulatur, die für eine stabile Körperhaltung verantwortlich ist. Bauch-, Rücken-, Bein- und Gesäßmuskeln werden gleichzeitig gekräftigt, während auch Arme und Schultern durch die Ausgleichsbewegungen mittrainiert werden.
Lymphsystem und Entgiftung
Ein besonderer Vorteil des Trampolintrainings liegt in der Stimulation des Lymphsystems. Bei jedem Auf- und Abschwingen entsteht ein Druckwechsel im Körper, der die Lymphbahnen aktiviert und die Zirkulation von Nährstoffen und Sauerstoff erhöht.
Das Lymphsystem hat keine eigene Pumpe wie das Herz-Kreislauf-System und ist daher auf Bewegung angewiesen. Die rhythmischen Bewegungen auf dem Trampolin unterstützen den Lymphfluss optimal und fördern die Entgiftung des Körpers.
Knochendichte und Osteoporose-Prävention
Das Training auf dem Trampolin stärkt nicht nur Muskeln, sondern auch Knochen. Durch die sanften Beschleunigungskräfte werden die Knochen stimuliert, was zu einer erhöhten Knochendichte führt. Dies ist besonders wichtig für die Prävention von Osteoporose, vor allem bei älteren Menschen.
Die Gravitationskräfte beim Trampolinspringen sorgen dafür, dass Mineralstoffe in die Knochen transportiert werden, wodurch diese stabiler und stärker werden. Gleichzeitig ist die Belastung so schonend, dass auch Menschen mit bereits bestehenden Knochenproblemen sicher trainieren können.
Spezielle Trainingsformen und Übungen
Sanftes Schwingen für Einsteiger
Nicht jeder muss sofort intensiv springen. Für Einsteiger, ältere Menschen oder Personen mit Gelenkproblemen eignet sich das sanfte Schwingen ideal. Dabei bleiben die Füße in Kontakt mit der Matte, während sich der Körper rhythmisch auf und ab bewegt.
Diese „Gesundheitssprünge“ sind ausreichend, um alle Vorteile des Trampolintrainings zu erhalten, während der Körper sanft gestärkt wird. Bereits 5 Minuten täglich können deutliche Verbesserungen bewirken.
Fortgeschrittene Übungen
Für Fortgeschrittene bietet das Trampolin unzählige Trainingsmöglichkeiten:
– Joggen auf der Stelle mit hohen Knien
– Jumping Jacks (Hampelmann-Sprünge)
– Squat-Sprünge für die Beinmuskulatur
– Liegestütze auf der instabilen Unterlage
– Planks für die Rumpfmuskulatur
– Twist-Bewegungen für die seitliche Bauchmuskulatur
Training mit Gewichten
Wer das Training intensivieren möchte, kann leichte Hanteln oder Gewichtsmanschetten verwenden. Dadurch wird der Trainingseffekt zusätzlich verstärkt, ohne die Gelenke zu überlasten.
Verschiedene Trampolin-Typen für unterschiedliche Bedürfnisse
Fitness-Trampoline (Minitrampoline)
Für das Training zu Hause eignen sich Minitrampoline mit einem Durchmesser von etwa 1-1,2 Metern. Diese sind speziell für das Fitnesstraining entwickelt und bieten durch ihre Größe die nötige Sicherheit. Viele Modelle haben einen zusätzlichen Haltegriff für mehr Stabilität.
Medizinische Trampoline
Medizinische Trampoline verwenden Gummiseile statt Stahlfedern und bieten eine besonders gelenkschonende Federung. Sie sind ideal für therapeutische Anwendungen und für Menschen mit Gelenkproblemen geeignet.
Garten-Trampoline
Die großen Trampoline für den Garten eignen sich für die ganze Familie und bieten Platz für anspruchsvolle Übungen und akrobatische Bewegungen. Sie sollten immer mit einem Sicherheitsnetz ausgestattet sein.
Sicherheit und Verletzungsprävention
Richtige Trainingstechnik
Auch wenn das Trampolintraining als sehr sicher gilt, ist die richtige Technik wichtig. Anfänger sollten langsam beginnen und die Intensität schrittweise steigern. Ein gutes Aufwärmprogramm ist ebenso wichtig wie die richtige Abkühlung nach dem Training.
Wer sollte vorsichtig sein?
Schwangere Frauen sollten das Trampolintraining vermeiden, da die Erschütterungen für das ungeborene Kind schädlich sein können. Auch Menschen mit akuten Rückenproblemen oder frischen Verletzungen sollten vorher einen Arzt konsultieren.
Frauen mit schwachem Beckenboden sollten zunächst diesen stärken, bevor sie mit intensivem Trampolintraining beginnen. Studien zeigen, dass etwa 80% der Trampolinspringerinnen bei intensivem Training Probleme mit Harninkontinenz haben können.
Qualität des Trampolins
Für sicheres Training ist ein hochwertiges Trampolin entscheidend. Billige Geräte mit Stahlfedern können ruckartig abfedern und Verletzungen verursachen. Gummiseilsysteme bieten eine gleichmäßigere und schonendere Federung.
Abnehmen und Kalorienverbrauch
Das Trampolintraining ist extrem effektiv für die Gewichtsabnahme. In einer Stunde können bis zu 1000 Kalorien verbrannt werden – deutlich mehr als beim Joggen. Gleichzeitig wird durch die Aktivierung des Lymphsystems der Fettstoffwechsel angeregt.
Für optimale Ergebnisse beim Abnehmen sollte mindestens 15 Minuten am Stück bei etwa 75% der maximalen Herzfrequenz trainiert werden. In diesem Bereich werden die fettverbrennenden Enzyme aktiviert.
Trampolin-Training für verschiedene Zielgruppen
Kinder und Jugendliche
Für Kinder ist das Trampolintraining nicht nur Spaß, sondern fördert auch Koordination, Gleichgewichtssinn und Körperbeherrschung. Studien zeigen positive Effekte bei Kindern mit ADHS, da sie sich austoben können und gleichzeitig lernen, ihren Körper zu kontrollieren.
Senioren
Ältere Menschen profitieren besonders von der gelenkschonenden Art des Trainings. Das Trampolintraining verbessert die Balance und kann Stürze im Alltag verhindern. Viele Seniorenheime setzen mittlerweile auf Trampoline in der Therapie.
Sportler
Profisportler nutzen Trampoline für die Rehabilitation nach Verletzungen und als schonende Alternative zu hartem Lauftraining. Besonders in der Vorbereitung auf den Wintersport ist das Trampolintraining ideal, da es die Kniegelenke auf die kommende Belastung vorbereitet.
Die Zukunft des Trampolintrainings
Das Trampolintraining hat sich von einem Kinderspielzeug zu einem anerkannten Fitnesstraining entwickelt. Immer mehr Fitnessstudios bieten „Jumping Fitness“-Kurse an, und die Wissenschaft entdeckt kontinuierlich neue Vorteile dieser Trainingsform.
Die NASA-Studie war nur der Anfang. Moderne Forschung zeigt, dass Trampolintraining nicht nur körperlich, sondern auch mental positive Effekte hat. Die Ausschüttung von Endorphinen sorgt für gute Laune und kann sogar bei Depressionen helfen.
Mein Fazit
Die wissenschaftliche Studie der NASA zeigt eindeutig, dass das Training auf dem Trampolin sehr effektiv und effizient ist. Das Herz-Kreislauf-System wird effizienter und effektiver trainiert als bei Laufsportarten. Trotzdem sind Diese immer noch sehr populär. Die Folge sind Probleme mit den Knien und Gelenken bei Sportlern, die jahrelang sehr häufig joggen gehen. Viel schonender für die Gelenke – und auch gesünder – ist deshalb das Trampolin-Training. Die Belastung auf Knie und Bänder, sowie die Fußgelenke ist deutlich niedriger. Gerade bei schweren Personen ist deshalb das Training auf einem guten Trampolin meiner Meinung nach eindeutig vorzuziehen.
Die Vielfalt der Trainingsmöglichkeiten macht das Trampolin zu einem idealen Sportgerät für jedes Alter und jeden Fitnesslevel. Von sanften Gesundheitssprüngen bis hin zu intensiven Fitness-Workouts ist alles möglich. Dabei werden nicht nur Muskeln und Herz-Kreislauf-System trainiert, sondern auch Koordination, Balance und sogar das Gehirn profitieren.
Ein anderer interessanter Aspekt ist die Tatsache, dass Astronauten noch heute nach einer Zeit der Schwerelosigkeit im All auf dem Trampolin wieder an eine normale Muskulatur herangeführt werden. Das zeigt, dass das Trampolin das ideale Sportgerät ist für Einsteiger und ältere Menschen. Hier ist ein schonendes Training absolut wichtig.
Die Effizienz des Trampolintrainings – 10 Minuten ersetzen 30 Minuten Joggen – macht es perfekt für Menschen mit wenig Zeit. Gleichzeitig ist der Spaßfaktor so hoch, dass die Motivation dauerhaft erhalten bleibt. Anders als beim oft monotonen Laufen bietet das Trampolin unendliche Variationsmöglichkeiten.
Wenn Du jetzt begeistert in das Training mit dem Fitness-Trampolin einsteigen willst, dann schau doch mal in unseren Guide dazu rein. Hier findest Du sehr gute Sport-Trampoline für Zuhause.
Quellenangaben:
