Trampolin Workout zum Abnehmen – die besten Übungen für Dein Training

Nicht nur zum fit werden, sondern auch zum Abnehmen ist das Training auf dem Trampolin perfekt geeignet. Kein Wunder also, dass Fitness Trampoline inzwischen nicht nur in zahlreichen Haushalten zu finden, sondern auch immer mehr in Fitnessstudios.

Das bellicon Basic Trampolin
Das bellicon Basic Trampolin

In unserer Kategorie Workout stellen wir gute Trainingseinheiten für das Workout auf den Minitrampolinen zusammen. Neben unserem Guide zu den besten Fitness Trampolinen, die wir auch teilweise selber testen, finden sich zahlreiche Workouts zum mitmachen.

In diesem Workout vom Trampolin Hersteller bellicon geht es um das Thema Abnehmen. Mit Sicherheit einer der oft genannten Gründe für den Beginn eines Trainings. Dabei wissen die wenigsten, dass das Training auf dem Trampolin viel effektiver ist als beispielsweise laufen zu gehen. Studien zeigen schon lange, dass Joggen gegenüber einem Workout auf dem Fitnesstrampolin keine Chance hat. Es werden mehr Kalorien verbrannt und der Körper wird insgesamt besser trainiert.

Unseren Bericht über das bellicon Trampolin findest Du hier, falls Du momentan noch auf der Suche nach einem guten Sportgerät bist.

Das Workout: Abnehmen für Einsteiger

Im folgenden Video von bellicon findest Du das ca. 20 Minuten lange Training. Es ist ideal geeignet wenn Du gerade erst mit dem Training auf dem Trampolin anfängst. Aber auch für leicht fortgeschrittene Nutzer ist es perfekt zum Abnehmen. Die Erklärung von uns zu den einzelnen Übungen im Video findest Du dann weiter unten. Viel Spaß und viel Erfolg. Bei Fragen kannst Du gern im Kommentarfeld uns eine Nachricht zukommen lassen.

Das Ziel bei dieser Trainingseinheit ist es möglichst viele Kalorien zu verbrennen.

Los geht’s:

Die Grundstellung auf dem Trampolin einnehmen

Stelle Dich ungefähr hüftbreit auf das Fitnesstrampolin. Die Knie sind dabei leicht gebeugt. Spanne Dein Gesäß leicht an. Brust herausstrecken. Die Schultern locker lassen und den Kopf aufrecht nach oben.

Jetzt kann es losgehen

Jetzt fangen wir an ganz leicht zu schwingen. Die Grundstellung wird dabei gehalten. Es ist nicht mehr als ein leichtes Wippen auf dem Trampolin.

Jetzt stellen wir das linke Bein auf die Zehenspitze und schwingen leicht weiter. Die Ferse des rechten Beines wird in die Matte gedrückt und weiter geschwungen. Nach 30 Sekunden ca. wird das Bein gewechselt. Jetzt stellen wir das rechte Bein auf die Zehenspitze und drücken die Ferse des linken Beines fester in die Matte. Dabei weiter schwingen und die Schultern immer ganz locker lassen.

Hinweis: Auch wenn diese Trainingseinheit für Anfänger und leicht Fortgeschrittene ist, so ist sie durchaus intensiv. Achte deshalb darauf immer etwas zum Trinken zur Hand zu haben und regelmäßig den Körper mit Wasser zu versorgen.

Wechsel nun noch einmal das Bein und fahre weiter fort mit dieser Übung. Das gleiche dann noch mal auf dem anderen Bein, bevor Du mit der nächsten Übung fortfährst. Nun erst mal wieder zur Ruhe kommen und in die Grundstellung von Beginn des Trainings gehen.

Übung: Auf den Zehenspitzen schwingen

Nun steigern wir die Intensität leicht und stellen beide Beine auf die Zehenspitze. Dabei gehen wir auf die Zehenspitzen und wieder herunter. Das bitte 10 mal wiederholen.

Danach nieder kurz locker in der Grundstellung schwingen.

Übung: Mit der Ferse nach innen schwingen

Bei der nächsten Übung beginnen wir wiederum mit dem linken Bein. Dabei schwingen wir leicht auf dem Trampolin und bringen dabei die Ferse des linken Beins nach innen. Damit wird der Oberschenkel und die Wade gedreht, so das die Zehenspitzen nach außen und die Ferse nach innen zum anderen Bein zeigt. Diese Bewegung der Ferse von hinten nach innen mit einer Drehung des Beines wiederholen wir dann während wir weiter auf der Trampolinmatte leicht schwingen. Diese Übung ungefähr 8-10 Mal wiederholen. Dann das Bein wechseln und ebenfalls 8-10 Wiederholungen machen.

Übung: Mit der Ferse nach außen schwingen

Nun variieren wir die Übung leicht und bringen nun die Ferse nach außen. Auch diese Übung wiederholen wir mit beiden Beinen ca. 8-10 mal.

Übung: Beinheben in Hüftstellung

Bei der nächsten Übung nehmen wir beide Hände auf die Hüfte und halten die Ellbogen vom Körper entfernt nach außen. Dann beginnen wir das linke Bein nach vorne zu heben, sodass der Oberschenkel im 90° Winkel nach vorne steht. Die Wade hängt dabei nach unten. Dann drehen wir den rechten Oberschenkel nach außen zur Seite und setzen ihn dann wieder auf der Sprungmatte ab. Dann das ganze in die andere Richtung zurück bis in die Grundstellung. Das gleiche wiederholen wir mit dem anderen Bein. Mache für jedes Bein ca. 6-8 Wiederholungen.

Hinweis: Das Standbein muss bei dieser Übung immer leicht gebeugt sein. Damit werden die Knie entlastet.

Übung: Arme heben und rotieren

Hebe in der Grundstellung beide Arme seitlich zur Seite hoch, sodass sie waagrecht vom Körper nach links und rechts ausgestreckt sind. Dann fängst Du an aus der Hüfte zu rotieren, sodass Du erst nach links hinten und dann wieder zurück nach rechts hinten rotierst. Die Bewegung kommt aus der Hüfte. Übertreibe es nicht mit der Bewegung, aber Du solltest schon ein leichtes Ziehen verspüren. Dabei wird leicht auf der Matte weiter geschwungen. Es bewegt sich hier fast nur der Oberkörper in einer Drehbewegung. Das ganze ca. 1 Minute machen.

Und zurück in die Grundstellung gehen.

Übung: Schwingen mit breitem Stand

Nun ändern wir den Stand und setzen die Beine weiter nach außen, sodass wir einen breiteren Stand einnehmen. Das geht mehr in die Oberschenkel. Die Hände werden auf die Hüfte gemacht und die Ellbogen zeigen nach außen.

Wichtig ist, dass die Füße in Kontakt mit der Sprungmatte bleiben und die Fersen in die Matte gedrückt werden. Die Knie werden etwas mehr gebeugt (tiefer in die Knie gehen) und wir schwingen etwas stärker auf der Matte. Das bitte 1 Minute machen und dann wieder hoch kommen, um die Oberschenkel etwas zu entlasten. Weiter schwingen und nach ein paar Sekunden wieder stärker nach unten gehen, in dem die Knie stärker gebeugt werden.

Jetzt verlagern wir das Gewicht auf den rechten Fuß in der gleichen Stellung und schwingen weiter. Dabei drücken wir die Ferse auf der das Gewicht lagert fest in die Sprungmatte und schwingen dabei. Dann wieder das Gewicht auf beide Beine lagern und schwingen. Das ganze auf dem anderen Bein wiederholen für jeweils ca. 30 Sekunden.

Übung: Schwingen mit breitem und tiefem Stand

Nun machen wir das ganze ein wenig intensiver. Wie die vorherige Übung, aber mit einem tieferen Stand. D.h. wir setzen die Arme wieder auf die Hüfte, haben einen breiten Stand und schwingen. Dabei gehen wir jetzt tiefer in die Knie, sodass die Spannung im Oberschenkel deutlicher und intensiver wird. Weiter schwingen und wieder die Gewichtsverlagerung auf das rechte und das linke Bein machen.

Tipp: Je nachdem wie anstrengend für Dich die Übung ist kannst Du die Intensität variieren, indem Du Deine Ferse tiefer oder weniger tief in die Sprungmatte drückst während dem Schwingen.

Wieder in die Grundstellung gehen in breitem Stand, die Arme seitlich am Körper baumeln lassen und auf der Trampolinmatte leicht schwingen.

Übung: Schwingen mit breitem und tiefem Stand – Arme dazunehmen

Bei der nächsten Übung gehen wir vor wie bei der vorherigen Übung. Allerdings wird jetzt der Schwierigkeitsgrad leicht gesteigert, indem wir auf dem Bein der Gewichtsverlagerung den Arm von der Hüfte nach vorne schwingen und zurück. Das natürlich wieder auf beiden Beinen wiederholen. Beim schwingen des Arms von der Hüfte nach vorne wird die die Handfläche von seitlich nach oben gedreht, sodass sie auf Schulterhöhe nach oben zeigt.

Leichte Variation der Übung: Gewichtsverlagerung auf beiden Beinen und beide Arme gleichzeitig nach vorne schwingen und zurück. Der tiefere Stand wird dabei gehalten und wir schwingen intensiv auf der Trampolinmatte.

In die Grundstellung gehen und entspannt ein und ausatmen. In der Schulter und dem Körper locker bleiben und leicht weiter schwingen.

Weitere Übungen im Video

Aufgrund der Komplexität der weiteren Übungen im Video, solltest Du Dir nun alle weiteren Übungen dieser Trainingseinheit ansehen. Beim Training empfehlen wir Dir, das Video einfach auf Deinem Fernseher beim Training laufen zu lassen und mitzumachen.

Noch ein Hinweis für absolute Anfänger

Das Training ist durchaus intensiv und wenn Du merkst das nach 5 Minuten Dir die Puste ausgeht, dann hör jetzt einfach auf. Beim Training auf dem Trampolin, wie bei allen anderen Fitness Workouts, geht es nicht darum mit aller Gewalt sich völlig zu verausgaben, sondern lange dabei zu bleiben. Das macht eindeutig mehr Spaß wenn man sich nicht total überlastet. Höre auf Deinen Körper und kürze das Training ab, wenn es am Anfang zu anspruchsvoll ist.

Tatsächlich gehen wir davon aus, dass das der Fall sein wird. Ein Untrainierter kann dieses Training kaum durchhalten. Aber schon nach wenigen Tagen und Wochen wirst Du merken, dass Du immer fitter wirst und die 20 Minuten für Dich kein Problem mehr darstellen. Dann kannst die Intensität natürlich langsam weiter steigern.

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